【おすすめ】初心者〜中級者筋トレのメニュー
昨今の筋トレのブームから、コロナ渦の影響もあり、
YouTubeでは沢山のトレーニング動画が存在し、
しかし、
YouTubeのトレーニング動画の中にはステロイドユーザー向
ステロイドユーザーとナチュラルではトレーニングの内容が少し違
今回は週5〜6回トレーニングをしているナチュラルの方向けにト
トレーニング頻度、ボリューム
トレーニングの目的はトレーニングにより筋肉を刺激する事でタン
常にアナボリック状態でいる事によりタンパク質合成を行い、
しかし1日のトレーニングのボリュームが多くなってしまうとコル
1週間のトレーニング頻度を高頻度、1日のトレーニング内容を低ボリュームにする事が望ましいです。
具体的には
・各筋肉部位のトレーニング頻度が、週に2回。
・ボリュームは週に1部位あたりトレーニング総set数は、18
高頻度×低ボリュームのトレーニングを設定しましょう。
また高頻度でトレーニングする事が大切なので疲れている時は最低
トレーニングメニュー
胸トレーニング・肩前部トレーニング
胸
・ベンチプレス（メイン） 10回×4set
・ダンベルフライ 10回×2set
・インクラインダンベルフライ 10回×3set
肩
・ダンベルショルダープレス 10回×2set
腹
・アブドミナル 15回×2set
・ロータリートルソー 15回×2set
胸 計9set
肩 計2set
腹 計4set
背中トレーニング、肩後部トレーニング
背中
・ハーフデッドリフト（メイン） 10回×3set
・ベントオーバーロウ 10回×2set
・ナローグリップラットプルダウン 10回×2set
・ワイドグリップラットプルダウン 10回×2set
肩
・ベントオーバーリアレイズ 10回×3set
腹
・腹筋ローラー 10回×2set
・ロータリートルソー 15回×2set
背中 計9set
肩 計2set
腹 計4set
脚トレーニング、中部肩トレーニング
脚
・バーベルスクワット（メイン） 10回×3set
・ブルガリアンスクワット 10回×2set
・レッグエクステンション 10回×2set
・レッグカール 10回×2set
・カーフレイズ 30回×1set
肩
・サイドレイズ 10回×3set
腹
・レッグレイズ 10回×2set
・ロータリートルソー 15回×2set
脚 計3set
肩 計3set
腹 計4set
トレーニング例
胸、前部肩、腹筋
↓
背中、後部肩、腹筋
↓
脚、中部肩、腹筋
↓
胸トレから繰り返し
↓
繰り返し
↓
繰り返し
↓
…
時間があまり取れない日や疲れている日のトレーニング例
胸、前部肩、腹筋
↓
背中（
↓
脚、中部肩、腹筋
↓
オフ
↓
胸、前肩、腹筋
↓
背中、後部肩、腹筋
↓
オフ
↓
脚（疲れていたためメインのスクワットとカーフレイズのみ）
↓
繰り返し
↓
…
補足
メインのトレーニングはインターバル300秒、それ以外は60〜
胸のトレーニングの日は肩の前部にも刺激が入るため、
また、
腹筋は回復も早いため毎トレーニング行うメニューになっています
胸の筋肥大にはベンチプレスよりダンベルプレスの方がメリットが
まとめ
全体的にどのジムでも行えるシンプルなトレーニング内容になって
高頻度×低ボリュームを重視しています。
週あたりのトレーニング量の目安は
・各筋肉部位のトレーニング頻度が、週に2回。
・ボリュームは週に1部位あたりトレーニング総set数は、18
疲れている日や忙しくてトレーニングの時間が作れない日にもメイ
再現性も高いので初心者の方や忙しいサラリーマンの方にもおすす
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